¿Sabes todo lo que ejercitas con una plancha?

La plancha es un ejercicio muy completo que involucra varias zonas del cuerpo.
Además de activar el CORE (principalmente), ayuda a fortalecer los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps.

Beneficios de la plancha

  • Conseguiremos mejorar la estabilidad de la pelvis y columna vertebral para mantener una posición erguida.
  • Es ideal para hacer en casa y no necesitas ningún material extra.
  • Es un ejercicio isométrico (sin movimiento articular) por lo que ayuda a concentrarte más en mantener una postura correcta.
  • Rentabilizas el tiempo: con un solo ejercicio consigues trabajar gran parte de tu cuerpo.

¿Cómo hacer una plancha perfecta?

Pasos para hacer una plancha perfecta
  • Colocar el cuerpo formando una línea con especial atención a que la columna lumbar no se arquee.
  • Tus manos o codos (según la variante de plancha que hagas) han de estar alineados con los hombros.
  • Dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical.
  • Debes sentir la activación de tus músculos y respirar de forma correcta.

    Una vez que domines la plancha, es útil realizar alguna variante que aumente el esfuerzo, para ello busca variantes que generen nuevos estímulos en tu CORE, por ejemplo:
VARIANTES DE PLANCHA

Una vez que domines la plancha, es útil realizar alguna variante que aumente el esfuerzo, para ello busca variantes que generen nuevos estímulos en tu CORE, por ejemplo:

  1. Plancha dinámica 1: combina una plancha con apoyo en las manos y una plancha con apoyo en los codos, repitiendo la secuencia entre 3 y 5 veces.
  2. Plancha dinámica 2 : acerca la rodilla al codo alternando una y otra pierna repitiendo el movimiento entre 8 y 10 veces.
  3. Plancha dinámica 3: elevar la pierna del suelo unos centímetros alternando una y otra pierna.

Por último, no olvides estirar suavemente (sobre todo espalda y glúteos) después de hacer el ejercicio, para relajar la musculatura estabilizadora.

Además de acudir a tu fisioterapeuta para poder desbloquear o descontracturar y ayudarte con lesiones, es importante que por tu cuenta estires y ejercites tu musculatura.

La fisioterapia deportiva puede ayudarte mucho en tus lesiones, si quieres saber más acerca de cómo te podemos ayudar contacta sin compromiso.

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Pablo Quintela
Fisioterapeuta en Fisiodomus | Web | + posts

Soy Pablo, fisioterapeuta con una especialización en fisioterapia deportiva desde 2007. Comencé mi carrera en Galicia, trabajando en clínicas y hospitales privados, donde adquirí experiencia en diversas patologías, y luego continué en una multinacional de seguros, aprendiendo a tratar patologías traumatológicas y aplicando esta visión en mi práctica privada.

He complementado mi formación con especializaciones en terapia manual, punción seca, fibrolisis instrumental miofascial, tratamiento de disfunciones temporomandibulares y Pilates. Me encantaría ser tu fisioterapeuta y ayudarte en tu camino hacia una mejor calidad de vida.